Scientific Climbing

2015年5月18日月曜日

右手首のけが

あれは、3月の中旬だったなぁ～
「つらいち」のマンスリー「緑」課題
大きなホールドをかなり頑張って抱え込むようにマッチ
そこから右手で次のホールドを取りに行くムーブに嵌ってたなぁ
頑張って出してたら手首に違和感が出た
結局登れなくて、強い人との差を痛感したもんだ、、
激強の人なんて登りながらオブザしてて引いたわ
まぁ気にしないで暫く登ってたけど
一向に収まる気配なし
テーピングして登り続けてた

そのまま4月になる頃には痛みが増していったから
整形外科を受診
注射+ロキソプロフェンNaテープ50mgを貰った
注射はハイコート注2mg (ステロイド、抗炎症)+ロカイン注1% (麻酔)
部位はギヨン管付近に取敢えずプチッと
この時は痛みが弱くて、明確な診断ができていなかった
個人的にはTFCC(三角線維軟骨複合体損傷)を疑っていたのだが違うって

その後は、
痛みは全くひかず、でもテーピングをすると
ランジとかアンダーマッチとか特定のムーブ以外で痛みで無かったし
痛くても耐えられた
2週連続でコンペがあるからトレーニング頑張っちゃって
その結果、ドンドン痛くなっていった
下野コンペの前辺りから痛みで起こせないムーブが出てきて、
気が付いたら日常生活でも痛みが!!
常日頃から痛くて、ドア開ける時痛い
小指と薬指が痺れる
朝この二指がゴワつく
マウス使ってると前腕にピキッて痛みが走る
さらには、手首が温まらないとどんなムーブでも痛くなった

尺骨神経の炎症を疑いつつ、
流石にヤバいと思ってGWはレスト
まぁ全く持って改善しなかったが
レスト明けの5月7日にピンクが登れず
5月8日に整形行ったら若い医者で、結構しっかり見てくれた
痛みが強かったのもあるかもで
予想通りの尺骨神経の炎症が疑われて
またしてもお注射
前回と全く同量だったが今度は翌日から痛みが弱くなった
処方されたロブ錠60mg (ロキソニン)+レバミピド錠100mg(胃薬)もちゃんと飲んだ
ある程度痛みが治まったまま一週間経過して

5月15日に再度病院へ
再度注射を希望したが、炎症は治まっているとの判断で
今回は「無し」だって
色々調べて、
グット指を開いた状態で小指を薬指方向に押すと
右手はその外圧に耐えられず薬指に付いちゃう
握力も測った
右手26kg
左手48kg

ふぁっ!?

右手が全くもって握り込めなくなってた
女性の平均以下
左手はパワーウエイトレシオで考えたら体重までもう一息だな
右手は体重以上あったんじゃあない!?って
それにしても弱すぎる・・・
痛みが引いてこれだから
痛い時はどんだけだったのか
でも、エイハブ登れたから握力は関係ないんだね
ただルンルンしんすけはオープンアーケ多用するから、
耐えるのかなり辛かったけど

今回処方された薬は
リリカ75mg
こいつはかなり優れもので興奮した神経に作用して
カルシウムの流入を抑制して、グルタミン酸などの興奮性神経伝達物質の遊離を抑制するらしい
これで過剰に興奮した神経を抑えるようだ。
要は、高校の時に習った、ナトリウム-カリウムポンプによる膜電位の変化
を調節する薬の様だ
しかしながら、副作用が・・・
臨床試験で65%くらい副作用出てたしな、、、
眠気、眩暈、ふらつき、頭がボーがひどい
服用2日で徐々に慣れては来ているが
一週間は飲まないと薬効が出ないようなので暫く飲まないと
で、、レストの日々は続く・・・・

痛みが出たら早めに対処しないとダメね
レスト or 医者へGo!!
これだよ。。。
先を見れてないな、コンペにこだわり過ぎてた
早く登りたいな～
体重は53.5-54.5kgへと順調に1kg増加・・・
これが筋肉→脂肪の変化を伴っていたら
相当ヤバい

2015年5月16日土曜日

ボルダリング動画!!

ジムのボルダリングの楽しさが伝わる動画だと思う!!
こないだのedge and sofaで行われたコンペの動画
ここまでの編集技術が有ったら楽しいだろうな～

2015年5月13日水曜日

久々のlepidoptera

最近全く登ってないこの現状に慣れつつある
これは良くない兆候だ
皆こうやってジムに行かなくなるんだろうな
でも、週末はくらいは仕事の合間にリラックスタイムを設けたくなる
でもやることないんだよね・・・
ということで「ぐんま昆虫の森」に突撃してきた
学位論文は「ガ」の”feeding behavior”の研究だから
ではないが、昆虫大好き
最近はご無沙汰だがチョウの標本も作る
Zephyrus(ミドリシジミ)最高!!
夏に県北の高校で公開講座を頼まれたのだが、
それに向けた頭の試運転も兼ねてるから
広い意味では仕事か!?

ここは「安藤忠雄」の設計で
素晴らしい温室ドームがある
敷地面積はかなり広い
人が少なかったのが救い
もし子供が多かったら、
蹴散らして白い目で見られてたであろう姿が目に浮かぶ
最初の部屋で1時間半経過していた時には、
流石に時計が狂ってるかと思ったが、
多摩動物園の昆虫館に4時間以上滞在した前科があるし、
妥当なところだろう

展示は少し冗長な印象を受けた
色々と工夫を感じるが
同じような昆虫が何度も出てくる
あと、展示の説明は増やした方が良いだろうな～
てか是非増やしてほしい!!
折角珍しい昆虫や希少な昆虫の標本あるんだからさ
出来る事ならScientificな内容まで突っ込んで欲しいな!!
昆虫に詳しい人には物足らない
詳しくない子供、大人は疑問が湧いても解決できない
って感じだ。
てか疑問なんてわかないか!?
ターゲットが有るんだろうけど、
学術施設ならもっと攻めて良いと思う。
昆虫に少しでも興味を持った子供を更に引き上げるって意味で
もし、展示に口出せるならメッチャ手伝いたいww

お土産は、
カマキリのペーパークラフトとチョウ磁石
チョウ磁石はこれだけが実在しそうな模様だった
ツマベニチョウだな
カマキリは気分転換に早速作ってみた
子供の頃、木の恐竜クラフトをたくさん作ったなぁ
懐かしいな、

中々いいお土産をGet!!

今週末のコンペはキャンセル
手首の面からも攻める気にはなれない

2015年5月8日金曜日

直島-岡山‐姫路城

GWは久々に旅行に行ってきた。

本当は小川山でキャンプ&クライミングとかが良かったのだが
希望が通るのは人生において殆ど無い事は知っている
大人だから、平気
あと、手首があまりにヤバいからレストを兼ねて、、、
後日談として、レストしても全くもって改善していなかったけど・・・
GW明けの木曜日にWSへ様子見へ
痛みが弱いルートなら黄色でも登れる
今までも、しっかりと力が入らないのをごまかしてどうにか登れてきたが、
まさかのピンク(5～6級)で登れないルートに遭遇
流石にビビって専門家のご意見を拝聴しに整形外科へ
予想通りの、尺骨神経が炎症起こしてるんじゃねって事で
注射(ステロイド+麻酔)と痛み止めの飲み薬、プラスして登るのダメ指令を受けた
これでレストは都合2週間になるなぁ
手首もう治らないんじゃないか説が漂っているが、
まぁ気にしないでおこう

話を過去に戻して、
先ず、土曜日は大学時代の仲間男女9人で飲み会
熊本で医師をしているんだか遊んでるんだかって奴が参加できなかったが

13年、良く続いているなぁ

奴らはなんだかんだ言って一生の仲間だな
殆ど結婚しているし、子供がいる奴も増えてきた

漫喫で朝を迎え、初日からHPを存分に削りながらも
日曜日は、6時台の新幹線で岡山へ
勿論、駅弁は列車が動いてから食した
これは「駅弁と電車」を愛する人の基本中の基本だろう
大人の嗜みとでもいうべきか!?
乗車券は最寄からの往復割を購入
一割引きと途中下車可は使える
3月末にも学会で来た記憶がある岡山駅前は相変わらず栄えていた
数年前に観光で来たときは、
犬、キジ、猿に加えて「ハト」が桃太郎の仲間になっていたはずだったが
キビ団子に飽きたのか
某携帯会社のCMでフィーチャーされないから拗ねたのか
駅前の桃太郎像からハトが消えていた
イオンで折り畳み傘とか購入して
クンクンにローカル線に興奮しながら宇野港へ
町田康って良いよね、、
さらに、
フェリーに乗って直島へ

フェリー!!

直島に着くと
草間弥生のどぎつい赤いかぼちゃがお出迎え

赤かぼちゃ

レンタサイクルと地中美術館の整理券をもらいに行くと
「もう無いですよ～、(まさかだけど、GWのこの時間に残ってると思ったの?)」
「(うん思った、まだ11時前だし)、そうなんですか・・・」
と店員とやり取り。
この様なチョットしたハプニングはあったが
計画変更して色々見て、素泊まり宿へ
やはり思い通りに事は運ばないもんだ

焼杉貼りの外壁が渋い直島の町並み

現代アートとガラクタの境が良くわからないまま初日終了

朝目覚めると、左肩甲骨付近が異様に痛くて腕が上がらないが
キット気のせいだろうと自分に言い聞かせて
月曜日は、『リ・ウーファン美術館』→『地中美術館』→『ベネッセハウスミュージアム』と
ベネッセ関連企業に金を落としてきた
この島は『安藤忠雄』押しらしい、、
建築物が彼の作品ばっかり

先ずはリー・ウーファンと忠雄がコラボした美術館

リ・ウーファン美術館、良くわからん棒とボルダー

作品だから登れないけどホールドは繋がっていた

海もきれいだな～

続いて、地中美術館

その名の通り、最上階がB1

自然光で絵画やアートを鑑賞する

モネは安定の美しさ

忠雄設計による空間デザインが相乗的に働き

本当に素晴らしかった

地中美術館より瀬戸内海越しの高松、しまなみ海道も見えた

地中美術館のそばの道、多分モネの睡蓮と柳のオマージュ

そろそろ本州が恋しくなったので
帰り支度

黄色いかぼちゃ

かぼちゃの手前は、

実は人が並んでる

安芸の宮島でも
次の人が写真を撮るっていう
こんな風景あったなぁ

『I ♡ 湯』っていう
「大竹伸朗」が手掛けたド派手な銭湯に行って
入湯せずにTシャツだけ購入
クライミングの時に着るので
見かけたら後ろ指差して下さい

Iラブ湯の外観

Iラブ湯の外観‐2

現代アートとガラクタの境があいかわらず良くわからずを拗らせた二日目
昼飯のうどん屋は、行ったら
「もう終わりです(今更来て残ってると思ったの?)」
「(うん思った、14時半だけど、16時まで開店だから)、そうなんですか・・・」
と会話デジャビュに苛まれるが
人生思い通りにいかないことをここ数日散々体験しているからやっぱり大丈夫
強い日差しの中、重い荷物を背負って15分くらいかけて戻る
この島の飯で地の物はあんまり期待しない方が良いかも
食材は地の物だと思うが、
イメージした「島、漁村、田舎」的な食事とは違う
昼も夜も小洒落たカフェだったからかも
てか、そういうのしか無かった・・・

塩、オリーブ、タコ、柑橘が売りで関連商品が沢山あった
オリーブソーダは良かった
酢橘ソーダはそのまんまスダチ味のソーダ
オリーブドーナツもまぁまぁ
うどんは旨いらしいけど、食えなかったから・・・
お土産買ってて
直島が「岡山県」じゃあ無くて「うどん県」だったことに
この旅一番の驚きを覚えて
一路岡山へ

岡山駅に戻って、
汚ったない店だけど、味は絶品の鰆料理に舌鼓を打った
マジで旨い
見た目とは裏腹に、高かった
でもあれなら見合った値段だな
岡山行ったら駅前の「竹浜」は行くべき
で、「鰆のたたき」を注文すべき
プラスして刺身の盛り合わせ頼むなら
「鰆のたたき×2」にすべき
汚い店と食べ方を指示する店主が苦手な人は
涙をのんで諦めよう
店主がご高齢なのでいつまで切り盛りできるかだけが心配
からの「山冨士」で「ねぎ中華」
これが旨いのは学会の時に確認済み
相変わらず旨い

火曜日は、
岡山駅でキハ40系や187系を興奮しながら撮影

みんな大好きキハ!!

姫路で途中下車し
姫路城へ
偶然見かけた「甘音屋」
の外観に興味をそそられ
どら焼きとかりんとうを購入
上品な甘さで、これまたとても旨かった
姫路に行ったら是非ご賞味あれ

姫路城は眩しいくらいの白さ
うん、実際眩しい。
天守閣は激混みで登れなかったが
櫓で当時を存分に偲んび
「野面積み」から「打ち込みはぎ」へと
石垣の加工遍歴から当時の技術の進歩に畏怖の念を抱いけたので
十分に満足

白鷺城

姫路から新大阪へはN700系の九州新幹線の車両に乗車
敢えて選んで良かった
唯一の悔いは、今回も500系を見送ったこと
引退前に是が非でも乗らないと
と、硬く心に誓って
帰宅

結果的に、
そこかしこに個人的な趣味をバレずに散りばめられた筈なので
ポイントを稼ぎつつの有意義なGWだった

2015年4月30日木曜日

20150429 ブラスト同盟結成

なんか最近レストしてないな～
月曜日に中級セッションが有るから、週末登ると連荘になっちゃう。
じゃあ火曜日止めればって話だけど
そこは突っ込まないで、、
習慣で、火曜日は登りたい日なのだよ

ということで、手首が～、とか言いながら
土曜日から5日連続。。
「いい加減レストして治せよ」
「治す気無いなら、手首痛いとか言うな」ってのも
ごもっともな指摘でして、、

今日はHatさんの「ブラスト」RPのかかった勝負の日。
個人的には昼寝のつもりで有笠のヘルケイブへ
「ナイス」
「ガンバ」
って普段の生活でも言っちゃいますよね～
でも、あんまりナウい物言いじゃあ無いですよね～
ってどうでもいい話をしながらヘルケイブへ
途中、気になっていたボルダーを撮影
立っている木の棒は160cmくらい

此れなんて言う課題でどれくらいのグレードなんでしょう!?

不明のボルダー

Hatさんはあと一歩のトライを繰り返す・・・
もうちょっと、もうちょっと
でも初12ってそんなもんですよね、、

僕は「ルンルンしんすけ」の2日目。
1、2便は手首が温まっておらず適当に途中まで
痛みでロープ掴んで登れないって結構ヤバいな・・・
能天気な性格だが、いい加減深刻さが分かってきた
木曜日はどうしても落としたいマンスリーがあるから
6連荘でもジムに行くけど、
金曜日からGWは完全レストを決意
本日のルンルンはというと、、、
3便目に1テンには程遠い、2テンに
4クリップ目と5クリップ目でテンション入っちゃう
このルートで2テンって、
自分の中では
「で??」
っていう感想。
どこも休めばムーブが出せる
繋げるのが大変なストレニルート
でも、ちょっとは前進できているようだ
クリップの体勢と上手く足に負荷を流すところが課題だな
ルンルンを一年ぶりに触って2便位で落としていた女性のムーブを見た感想
後者はマジで苦手なんだよな～
なにせ「勢い」と「非力」に物を言わせる登りしか出来ないからさぁ
次回は1テンが見えてくるレベルになるように色々考えないと
僕の場合は、
核心までノーテンで行けてスタートラインだろうな
5クリップ目でテンションしてからでも結構キツイから、、
相当頑張らないと!!

リードだと成果が出づらいから書くことないし、
何便も出すと飽きてきちゃうな～
他のエリアとか回りつつやらんともたない
有笠でも行ったことないエリア沢山あるし、
やってみたいルートも結構あるんだよね
11台は基本1dayで12台は種まきみたいな感じで

ルンルン核心、早くノーテンでここの勝負がしたい!!

さて、皆満足な16時
仲間うちで残った3人と
遠征で来ていた強いお二人の静かなヘルケイブ
あっ、
まだ内に秘めたる闘志を静かにたぎらせている人が!!
Hatさん!!
満を持してのブラスト最終便・・・

やりました!!ブラストオフRP!!

感動のフィナーレで見事にRP!!
良いもの見させてもらいました!!
あれだけ消耗した時間帯に気持ちの入ったナイスクライミング!!
はからずも、ヘルケイブに残った3人は初12aが「ブラストオフ」
ということで、
本日16時10分にNKHブラスト同盟が結成されたのでした。

2015年4月27日月曜日

20150426 有笠のヘルケイブで新しいルートへ

日曜日は有笠へリードをやりに
前日の小川山で体はボロボロだけど、久っさびさだからね～
きっと楽しめるはず。

Hatさんとヘルケイブに到着すると、
Murさんがめっちゃオシャレなカッコしていたこと以外は
いつもの圧倒的な岩がお出迎え
きっと二子の東京オシャレクライマーの影響だと思うわ
小川山のボルダラーと同等のクオリティーだった

始めの一歩でアップして、
Murさんがルンルンしんすけやるので便乗させてもらう
ヌン掛けから回収までやってもらって、、
というか押し付けてしまって申し訳ないです。。

ルンルンの6クリップ目がダラ～ん

ルンルン一便目はきつかった・・・
右手の指も全然動かないし、
ちゃんと温まらないと小指と薬指がめっちゃ痛い
この2本使わないオープンで持っても、筋肉が引っ張られて耐えられない。。
二便目は指も動くようになってどうにかトップアウト
ムーブは分かった。
ただ、クリップをどうするかが当面の問題点だな・・・
その先に、ムーブを洗練させて繋げるっていうめっちゃ高いハードルが待っているらしいけど、、
それは知らね、、、

ルンルン

その2点を飽きずにやれるかどうか・・・

ストレスなくやると外でのリードはやっぱり楽しいな。
静かな有笠でゆっくりできて最高だった!!

20150425 小川山ボルダリング

クライミングとしては3回目の小川山～
今回は初のボルダリング!!
今までの2回はリードだったけど、取れ高ゼロだから
いいイメージ無しのエリア!!

今回は総勢9人。
結構ばらけてスタート
どこに何が有るのかすら分からないので、
それどころか、トポすら調達していないっていう人任せっぷりを見せつつ
取敢えず「エイハブ船長」をやるKub君に付いて、くじら岩へ。
日本のグレード基準だから先ずは拝んでおきたいじゃん!?
もう一つの候補だった哲学岩より近いからってのも理由だが
着いてびっくり!!
結構高くね!?
マントルで落ちたらヤバくね!?

アップがてら取り付いてみる。
寒いからパーカーとフリース着たまま
リップが遠くて降りる
ちょっとストレッチとかして、
2便目でリップ取り出来たが
そこからどうするか全く分からず
登りながらKub君に聞くが
マントルのやり方が理解できず終わり
で、確認したが、ここからマントルに嵌る
数便出したらコツがつかめて落とせた
今日の目標は一時間くらいで終わり。
フリクションすごく良かったってのもあるね

(Gopro4)

ただ、どうもマントル返すのが上手く出来ない・・・
ジムにはないムーブだからどうも「?」だわ
これがボルダリングの「1級」かぁ
強度はかなり低いけど、マントル含めたトータルの難しさなわけね。
そうなると、ジムのグレーディングって難しな～。
WSのテープ課題ミドリなんて初めてこのかた1本だけだし
マンスリー課題でも1~2本/月くらいだしな
エイハブは上手くはまったってことだな
登れない1級は出てくるムーブに弱点があるってことだ

次に同じくじら岩の「穴社員 3級」をやってみる。
3手目の遠いポケット取るときに右手首が痛い、、
足の位置があんまり定まらなくてイライラしだしたけど
頑張ったら取れた。
その後は問題ない
これが3級の難しさかぁ。

「穴社員 3級」

そのあと、くじら岩のそばにあるスラブが沢山ある岩であそぶ。
取敢えず5級をやってみようってことに
スタートからの乗り込みが出来ない・・・
上にはガバが!!
もうちょっとで届かないよ～
乗り込めないよ～
スラブ嫌いだ～
ってことで飛んだら掴めた。
嫌なもの、苦手なものから逃げたので、
何の経験値も得られなかった・・・
ソール削れるの嫌だし、、

次はビクター岩に移動

(Gopro4)

コンケイブ3級をやってみる。
最初は帰りの車で同級生とわかったSat君
一手目が激しく難しいらしい・・・
2トライしても取れず、
そしたら違う課題やってた人がスタート違うよ～って
僕はその情報を得てから取り付くっていう狡猾さを披露して、、
またしてもマントル核心の課題
モジモジして見苦しいけど何とか一撃出来た。

その後は体も終わってたのもあって、色々触って、、ダラダラ。
今度この岩に来たらビクターランジを真面目にやってみようかな。

ボルダリングのグレードは未だに良くわからんが、
1級の基準を体感できたことは良かった!!

2015年4月22日水曜日

クライミングにおけるプロテインとかBCAA論

クライミングにおけるプロテインまたはBCAAの必要性について調べてみた。
正直プロテインやBCAAは高いからなぁ・・・
効率よく使いたいし、効率よく筋肥大を起こさせたい

色々追記、追記で長くなっています、、

1)プロテインっていつ摂取するのが一番いいのか論
1．筋トレ3時間後は、筋合成量(FSR)は顕著に上昇するが、筋分解量(FBR)も同様に顕著に上昇する。これらは、Rest時と比較するとどちらも有意差がある。

2．FSRは48時間後においても、減少はするが、Rest時と比較して上昇しており、有意差が認められる。FBRは時間経過とともに減少し続け、48時間後においてRest時レベルまで低下する。

3．筋トレ3時間後のFSRの値も24時間後、48時間後と比較して極端に高いわけでもない。有意差はありそう。

4．筋トレ直後の筋合成量が上昇するといわれるゴールデンタイムは、特別”ゴールデン”というわけではない。寧ろ、トレーニング後48時間にわたって筋肉は合成され続けるので、その間に必要量のタンパク質を摂取し続けていることの方が大切。

5．筋トレ後約2週間にわたり、栄養が足りている条件下においては増加した筋肉量を維持させための筋合成は増えたままである。
↓
つまり
「筋トレ直後は筋合成量(FSR)のみに着目すればゴールデンだが、分解も含めると特段ゴールデンというわけではない。その後48時間にわたり筋肉は合成され続け、その時に十分な栄養状態を保つ方が大切。」

1: Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans [ (1997) E99-107.]
2：Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise [ 1992 73:1383-8.]
3:The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise [1995) 20:480-6.]

2)プロテインの摂取が必要性なのか論
1．12週間の継続したトレーニングにおいて、運動後に20gのプロテインを飲んだ場合と水を飲んだ場合で筋肥大の差に有意差はない。
↓
つまり
「食事によるタンパク量が足りていれば、プロテインを飲んでも更なる筋肥大は起きない。」

4：Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. [ (2009) 89:608-16.]

3)運動後に分泌される成長ホルモンと筋肥大の関連性について論
1．Rest時と比較して、運動によって血液中の成長ホルモン(GH)、テストステロン(T)、インスリン様成長因子1(IGF-1)は増加し、筋原線維の合成量(myofibrillar protein synthesis; MPS)も増加する。

2．血液中のGH、T、IGF-1濃度が高い状態で運動しても、MPSに差は無い。

3．GHが分泌される十分な運動下において、GHを外部投与してもMPSに差は無い。

4．GHが生まれつきない人にGHを外部投与しても筋肥大はみられない。
↓
つまり
「運動によりGH、T、IGF-1の血中濃度は上昇するが、これらと筋合成の促進が直接関連するわけではない。」

5：Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men [ (2009) 587:5239-47.]
6:Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men. [ (1992) 262:E261-7.]
7:Effects of growth hormone replacement on physical performance and body composition in GH deficient adults.[ (1999) 51:53-60.]

4)クライミング後には何を摂取するのが大切なのか論
1．運動後にはコルチゾールが血中に分泌される。このホルモンは筋肉をアミノ酸に分解し、そのアミノ酸は肝臓でグルコースになりエネルギーとして利用される。

2．コルチゾールに拮抗する作用をもつホルモンとしてインスリンがあげられ、インスリンの分泌量を増やすためには、血糖の上昇=糖摂取が必要である。

3．筋原線維の細胞膜上に存在するインスリン受容体にインスリンが結合するとinsulin-AKTシグナリングが活性化し、細胞内へ糖の取り込みを行うtransporter(輸送体)であるGLUT4の細胞膜上へのtranslocationがアップする。

4．運動によって、GLUT4は速筋と遅筋の両方で発現(存在量)がアップするがIGF-1受容体(IGF-1R)は遅筋のみで発現が増える。
↓
つまり
「運動後、速やかに糖を摂取することで、インスリン分泌の増加による筋分解の抑制とGLUT4による筋グリコーゲンの回復がおこる」

8:Blood Glucose Regulation, Fasting, Fed, Exercise, Metabolism, Epinephrine, Adrenaline, Cortisol, Insulin and Glucagon
9:Effects of an acute bout of resistance exercise on fiber-type specific GLUT4 and IGF-1R expression [ 2013 38:581-6.]

以上をまとめると、、
1．十分なタンパク量の定常的な摂取が有れば、運動直後のプロテインは不要。
2．運動後速やかにグルコースを摂取することで筋分解の抑制と筋細胞へのグリコーゲンロードが行える。
3．激しい運動後48時間はタンパク合成が続くので、この期間のタンパク質摂取は大切。

じゃあ最近良く聞くBCAA(分岐鎖アミノ酸；バリン、ロイシン、イソロイシン)はというと、
1．体内で生合成出来ない(食事からとる必要有)8種類の必須アミノ酸の一部で、筋タンパク中の”必須アミノ酸”の35%を占める。
2．2000mg以上を摂取すると血中のBCAA濃度が30分後から顕著に上昇して有意差が見られる。
3．運動後の”疲労感”の軽減があるらしい。
4．BCAA(その他のアミノ酸)のサプリを摂取することでプロテインを摂取した場合よりも吸収時間が短くて済む。
しかし、BCAAの摂取によって運動による筋肥大の増加および疲労の軽減に対する直接的かつ明確なエビデンスは見つけられなかった。
↓
つまり
特にBCAAにこだわる必要はない。
必須アミノ酸がきちんと摂取できていれば問題ない。
運動直後の血中アミノ酸濃度の上昇が必須なわけではないので、アミノ酸サプリである必要はない。

必要なタンパク質の量は、
「激しい運動をする人」
体重*1.5~2gのタンパク質が必要
55kgの人で、83~110g以下、60 kgの人で、90~120g以下でOK

「軽い運動」
体重*1.3gのタンパク質が必要
55kgの人で、72g以下、60 kgの人で、78g以下でOK

ボルダリング、リード共に激しい運動になると思うんだよね、、、
因みに、タンパク質を必要以上に取りすぎた場合、タンパク質の分解物であるアミノ酸は脂肪として蓄積される。

じゃあ食品にどれくらい入っているかというと、
鶏肉：15~25g/100g
豚肉：15~20g/100g
牛肉：10~20g/100g
牛乳：6g/200ml
卵：6g/個
納豆：5~8g/パック
豆腐：20g/丁
枝豆：10g/100g
麺類：10g/100g
食パン：6g/枚
ご飯：4g/150g
竹輪：12g/100g

ご飯2杯、卵2個、肉300g、竹輪100g、牛乳1杯で90g位。
クライミング後2日間はこれでOK
何もしない日は、これだと多いかな・・・
これ以外の食材にも当然の様に入っているからね。

一度自分の食事一日分に含まれるタンパク量を計算して、食事の量を調整したらいいかも。
~タンパク質概算法：食品をグループ分けして、食べるたびに数値をプラス~
A.　肉か魚介がメインの料理 +20
B.　肉か魚介のおかず(大)　+10
C.　肉か魚介のおかず(中)　+5
D.　大豆、豆類、乳製品、卵系のおかずを食べる毎に、+5
E.　牛乳を飲む毎に +6
F.　麺類　+10
G.　ご飯1杯　+4
H.　パン1枚　+6
　　その他　+0
因みに本日の昼飯：
ご飯小(+4弱)、豚生姜焼き(+20)、小女子の南蛮漬け(+5)、モロヘイヤとオクラ、ヒジキ(+5)、タケノコ、ホウレンソウ、切り干し大根で合計30~35位

料理が面倒、手軽に取りたい、食事で足りないと思ったら適宜プロテインやBCAAを「サプリ」として利用すればよい。
食事で取ろうとするとどうしても脂肪分や炭水化物が増えちゃうから。
個人的にオススメの食材は竹輪。

以上の最終結論として、
クライミング中や直後は、プロテインよりも筋の分解を抑制する「糖質」の素早い摂取が大事!!
筋肥大はクライミング後2日間は続くのでTotalとして必要なタンパク質量を確保!!
平日は週2でジム、休日は外岩の人は、毎日タンパク質多めが良い!!
タンパク質は食事で十分に摂取できる!!
先ずは自分の摂取量を概算をする!!
脂質、炭水化物が気になる人、手軽にタンパク質を取りたい人、食事で十分量を取れない人はプロテインやBCAAでタンパク量を確保!!

あまり気にせず、バランスのとれた食事をすることが大切だってことだ。
タンパク質だけ取っていても筋合成が上手くいくわけではない、微量元素やその他の栄養素も必要だから。

~追記~
タンパク質についての補足をかるーく。
タンパク質は生体内の約16%を占めているが、全て筋肉って訳ではない。髪の毛、血液、皮膚、関節、種々の細胞、ホルモン、酵素、免疫、神経伝達物質・・・・

1．DNAは生体の働きに必要なタンパク質の設計図の集合。この設計図からタンパク質を作り出す機構もタンパク質(酵素)で出来ている。

2．アミノ酸(20種)<ペプチド<タンパク質と分子量が大きくなる。つまり、アミノ酸が数個~数百個つながるとペプチド、それ以上はタンパク質って呼ばれる。

3．アミノ酸には基本的な構造がある。炭素(C)には手が4本あるのだが、そのうちの1本に付く構造の違いでアミノ酸の種類が異なる。他3つの手には同じ構造がくっついている。タンパク質を構成するアミノ酸は20種類。構成元素はC、N、O、H、S

4．摂取したタンパク質は一旦ペプチドレベルまで分解されてから吸収され、体内で必要なタンパク質に再構築される。つまり、コラーゲンをたくさんとっても、ある種のアミノ酸を沢山取るだけで、コラーゲンにはなりません。因みに、糖の一種であるコンドロイチンをとっても、関節で使われません(患部への注射は別)。また、エネルギーや他の成分の原料にもなる。

5.過剰なタンパク質は脂肪になるよ～。
無酸素運動の場合、エネルギーとして、糖質→タンパク質→脂質の順に利用。

6．体内のアミノ酸は様々なタンパク質の原料になる。
酵素タンパク質：代謝酵素全般
構造タンパク質：コラーゲンなど
貯蔵タンパク質：卵白のアルブミンとか
輸送タンパク質：血液中のアルブミンとか
収縮タンパク質：みんな大好き筋肉(アクティブアクチン滑り込みって覚えたよね!?)
防御タンパク質：抗体とか
調節タンパク質：遺伝子発現調節関連(僕のやってる研究はスゲーおおざっぱに分けるとこの辺)

7．タンパク質には働くための構造があり、この構造は熱、酸などで不可逆的に壊れる。生卵とゆで卵がいい例。人が42℃以上の熱が出て死ぬのは体内の酵素などのタンパク質が熱で変性して失活するから。だから体温計も42℃くらいまでしかない。あと、良く働く温度、PHなどもある。
最近はやりの「～酵素」の入ったサプリ。あんなのは”全く効かない”と思ってよい。人間の胃(強酸性 PH 1~2)や膵液で不活性化されないはずがない。何かの菌が入っている奴はヨーグルト食ってるのと変わらん。ついでに、腸内フローラと疾患の関連性は事実だろうが、食品などで気軽に変更できるってのはかなり怪しい。BCAAと同じ論理の飛躍だと思う。

8．取りすぎるても体に悪い。詳しくは知らないけど、アミノ酸の代謝器官である肝臓にめっちゃ負担かける。これはマジ。

こうしてみると生体内ではアミノ酸を原料とした様々なタンパク質が働いているのが分かると思う。筋肉以外にも沢山のタンパク質が存在するわけだから、サプリで重視されるアミノ酸(アミノ酸組成)が必ずしも生体内で要求されるアミノ酸組成に沿っているかは甚だ疑問。
最後に、Scientistはタンパク質とカタカナで記載します。学術用語だからです。

~追記~
ちょっと筋合成とBCAAに関する補足。
説明を簡単にするために、、、筋の原材料である「アミノ酸以外の全ての条件がパーフェクト」であると仮定して説明。

1)筋合成
原材料のアミノ酸を20枚の木の板だと思ってほしい。
それぞれの必要量を10cm(=100%)とする。
その板20枚で出来る「桶の体積」が筋合成量。
当然%表示はgでないことを理解してほしい、
(つまり、例えば、グリシン(G)は5gで100%、フェニルアラニンは2gで100%、・・・・みたいな感じ)

この時に、20枚の板でどれか一つでも長さが短ければ、他19枚が10cm (100%)でも筋合成量は減る。イソロイシンが9cm (90%)しかなければ、筋合成量は90%までしか起きない。

2) 8種類のEAA(必須アミノ酸)について
これ以外の12種類は生体内で生合成できる、つまり「アミノ酸の元」が有れば必要分を作り出せるし、「他のアミノ酸」からも官能基が変わるだけなので、必要分を体内で作りだせる。
一方で、EAAは生合成できない=「アミノ酸の形」として食事から摂取しないといけない。
注：タンパク質にアミノ酸として含まれて入ればOKってこと。
他のアミノ酸、または、より小さい原料がどれだけあっても、体内で作り出すことが出来ない。
ロイシンとイソロイシンは全く同じ原料で形だけ違う(難しくいうと構造異性体)。
料理に例えると目玉焼きとスクランブルエッグ。原料は100%一緒で形だけ違う。
つまり、「ロイシンをどれだけとっても、体内でイソロイシンにはならない」って事。

3) BCAA(分岐鎖アミノ酸、3種類)
これらも必須アミノ酸(EAA)に含まれる。
なんで注目されているかは、前述したが、BCAAは筋肉のEAAの35%を占めるからである。
つまり、BCAAは「筋合成の桶」に一番大きな影響を与えるんじゃね!?ってこと。
1．タンパク質全体量としては足りていもBCAAが足りないと筋合成の効率落ちるじゃん!?
2．プロテインを沢山取ると過剰量は脂肪として蓄積されて嫌じゃん!?
3．100%ぴったりなんて無理だから、どうせ過剰にするなら生合成できないEAAじゃね!?
4．てか、筋肉のアミノ酸組成に着目したら影響でかいのBCAAじゃね!?
5．BCAA過剰にしとけば、他の過剰にするより効率良いんじゃね!?
6．BCAAサプリで飲めば、一番脂肪溜まりにくくて良いんじゃね!?
7．筋肉中のBCAAの組成はバリン(V)：ロイシン(L)：イソロイシン(I)=1:2:1だからこの比率のサプリが効率的じゃね!?
8．筋肉には1:2:1のBCAAが最高だぜ!!

この理論通りに体が筋合成してるかどうかは知らね
そこには触れないで、理論通りだと思って高いけどBCAA買って飲んでくれ!!
by 大手食品会社
って事だ。

2015年4月19日日曜日

下野ボルダリングコンペ

4月のコンペ第二弾
下野ボルダリングコンペでスペースHへ

先週の反省を踏まえ、土曜日は1時は就寝、、
乾燥でお腹がかゆくて3時半に目覚めたおかげで
早起き核心は案ずるに足らず
てか、5時台の電車にワラワラ高校生が乗っていたのだが、
日曜日の朝早くから高校に行って何するんだ!?
部活か?
小山で列車の扉を自然と手で開けれれる自分が
群馬に大分馴染んだことを実感して
朝から感慨深い
副産物として、
眠いよ～で会場入り。

今回はミドルクラスにエントリー
決勝へは6人進めるらしい
予選は結構頑張って、ボーナス狙いとか完登狙いとか計算してやった。
アテンプト数も数えられてたけど、決勝進出とかには換算されていなかったような!?
てか、運営からそこら辺の説明が一切なし
だから詳しい計算は全くわからん
10課題で7完登(一撃)、2ボーナス(どちらも二撃)
登れなかった垂壁の2ルートはいずれ出来そうだが・・・
あれを時間内で完登する必要があるんだろうな
予選敗退を予想して靴とか片づけて帰宅準備、
が、がが、、
まさかの3位で予選通過。
買ったばかりのリュックに鳥の糞が付いていたこともと共に
ちょっと驚き。
店が狭くて参加者の荷物は外に残置

予選の強傾斜の課題、
下手な登りだな・・・

出来なかった垂壁の課題、、
あと数便出せれば出来たかもなぁ
これは二便目。

予選終了時点で、
体バキバキ
プラスめっちゃ眠い
「あしたのジョーみたいに燃え尽きてますよ」
って言われるくらい
そして運営の手際悪すぎ

決勝は3課題で
1課題目の1完のみ・・・・
2本はボーナスすら行けなかった。
ここ最近右手首を痛めていて
これが結構重症
ランジとか、アンダーとかが痛いし、かなり怖い
2課題目は、ルーフで斜め後ろにランジしてコルネっぽいのを掴む
ルーフのコルネ掴むのですら苦手なのに
嫌いな斜め後ろへのランジが組み合わさった「The苦手系!!」
3課題目は強傾斜で丸く大きなホールドをアンダー気味に持って、
体を起こしながらマッチするとところでポテン・・・
これまた苦手系、、、
手首の件は無関係にどうしようも無かった、、、
痛めて無くても、、
体力バッチリでも、
万全の状態でも結果は一緒だったな。
マンスリー課題であったら相当打ち込んで何とかできるタイプ
だから、悔しいとかそういう感情は無かった
おざなりにしていたムーブだし
これは今後しっかりと練習しないとだめだな～。
先ず手首を治す
で、苦手なムーブを毛嫌いせずに練習しないと
結果は6位だったしダメダメな決勝だったけど、
自分の弱い部分が明確に炙りされて
とても意味のあるコンペだった!!
これを肝に銘じて、
次につなげれば意義のあるコンペなるな

コンペとしては正直テンションダダ下がりだった
登れなかったとかではなく。。
運営は山岳連盟がやっていたのだが
手際悪すぎ、、、
決勝のルールとか全く説明しない、
キッズの子とかブザービーター無い事わかって無かったし、
僕らもその時点で初めて知ったくらい
ルール位はきちんと説明しようよ・・・
あと、決勝がお通夜みたいに静か、、
マイクパフォーマンスないし、応援もないし、、、
もうちょっとどうにかならないものかね～。
ジムのスタッフはルートのシール張るだけだったから
運営にはノータッチ
普段ボルダリングやらない人が上に立つとああなっちゃうんだろうな。
でも、流石にそれはダメだろ、運営者なんだから。

帰りはZeroの友達に小山駅まで送ってもらった
彼らと夕飯食べたが、
ナニワ(あだ名)は米を食べないらしい、
「炭水化物は取らへんのや」
って言ってたが
お好み焼きは食べるそうだ。
電車に乗って
あれっ!?
って思って
目を閉じたら
次の瞬間には最寄駅

ラボによって
大腸菌のコロニーをつついて帰宅
最近plasmid constructionばっかでつまらん

2015年4月13日月曜日

エッジアンドソファコンペ

「Edge and sofa bouldering session」に参加するために松本へ。
本格的な1-dayコンペは、これが初めて。
このコンペの特徴は予選が2回あるところ。
第一予選はクラス分け、第二予選が各クラスの予選。
だからたとえ予選落ちしても沢山登れるし、
自分の実力に近いクラスに分けられる。
コンペ慣れしてないから予選ラウンドを何度も経験できてラッキー

で、余裕を見て4:30に集合して松本へと向かった。
なので、起床は3:30
当然、前夜は早めから寝ようと思ったけど、
普段2~4時に寝てる+土曜日にゆっくり起きてしまった(睡眠十分)+興奮
そのため、まさかの一睡もできず・・・
結局7:30には着いて、車内で休憩、、
まぁ寝られなかったけどね
言い訳もできたことだし、気楽に第一予選へ～。

国際ルートセッターの平嶋元さんや杉田雅俊さん、濵田健介さん、カオリン
とセッター陣がかなり豪華
参加者は120人位。
第一予選は、60人ずつ60分で12課題。
結果は、一撃5本(2点*5)、二撃1本(1.5点)の計11.5ポイント。
2トライして登れずってのが1本あった、
このルート、平常心なら2トライ目で出来てただろうけど、これは言い訳。
あと、取り付けなかったのが5本あった時点で、時間配分に関しては「失敗」
最初ビビッて簡単な3本に長時間並んだのがまずかったのかな・・・
どれ登っても点数が一緒だから、
難しいのに挑戦して登れないとヤバいって守りに入ったところが、、、
オブザベ力がものを言う感じ。
結果、え!?
まさかの「やさしめ」クラス・・・
一つ上の「楽しめ」クラスまで1ルート分(2点)、、
「楽しめ」クラスに行きたかったなぁ
アルパインクライマーの馬目さんも出場してて、
登りがすごく安定してて「うまいっ!!」って感じだったなぁ～。

因みに、その上は「きびしめ」と「超きびしめ」
きびしめで既にかなりのもんだった、、
決勝出場者は高校生とジムスタッフとかって感じ
↑決勝は「強い!!」って感じ
超きびしめはマジで国体レベル。
↑決勝はもう意味不明

で、話を戻して
「やさしめ」の第二予選は、第一予選の反省を踏まえて、
集中して、なるべく沢山触る!!
第一予選はあんまり緊迫感なくやってたから、、
結局、8課題中7課題を触れて、13.5点で決勝へ。
触れなかった一つがゴール取り核心で、
バランス系だったからやたら時間がかかる、、、
並んでて時間切れ、、
早く落ちろって何度思ったかww
登ってる本人は落ちれないよなww

決勝は6人で、3課題を15分間のセッション方式だった。
「やさしめ」から「きびしめ」まではこの方式。
「超きびしめ」と「なでしこ(女子の成績上位)」はワールドカップ方式

アイソ部屋ではかなり緊張で、
直前まで手汗たっぷり。
手洗ってないのに、チョークが無くなってた
WSから親子で参加していたKさん家族のK父も「たのしめ」で決勝
色々しゃべってリラックス
K父は、Zeroコンペで予選、決勝共に上を行かれてたから、
最近の目標にしている一人
ただ保持力あり過ぎて同じムーブは起こせないけどね。

決勝の課題を見た感じ、第1→第3へと難しくなる感じ。
かなり集中して、一歩下がって課題観察。