クライミングにおけるプロテインとかBCAA論

クライミングにおけるプロテインまたはBCAAの必要性について調べてみた。
正直プロテインやBCAAは高いからなぁ・・・
効率よく使いたいし、効率よく筋肥大を起こさせたい

色々追記、追記で長くなっています、、


1)プロテインっていつ摂取するのが一番いいのか論
 1．筋トレ3時間後は、筋合成量(FSR)は顕著に上昇するが、筋分解量(FBR)も同様に顕著に上昇する。これらは、Rest時と比較するとどちらも有意差がある。

2．FSRは48時間後においても、減少はするが、Rest時と比較して上昇しており、有意差が認められる。FBRは時間経過とともに減少し続け、48時間後においてRest時レベルまで低下する。

3．筋トレ3時間後のFSRの値も24時間後、48時間後と比較して極端に高いわけでもない。有意差はありそう。

4．筋トレ直後の筋合成量が上昇するといわれるゴールデンタイムは、特別”ゴールデン”というわけではない。寧ろ、トレーニング後48時間にわたって筋肉は合成され続けるので、その間に必要量のタンパク質を摂取し続けていることの方が大切。

5．筋トレ後約2週間にわたり、栄養が足りている条件下においては増加した筋肉量を維持させための筋合成は増えたままである。
↓
つまり
「筋トレ直後は筋合成量(FSR)のみに着目すればゴールデンだが、分解も含めると特段ゴールデンというわけではない。その後48時間にわたり筋肉は合成され続け、その時に十分な栄養状態を保つ方が大切。」

1: Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans [Am J Physiol. (1997) E99-107.]
2：Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise [J Appl Physiol. (1985) 1992 73:1383-8.]
3:The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise [Can J Appl Physiol. (1995) 20:480-6.]



2)プロテインの摂取が必要性なのか論
1．12週間の継続したトレーニングにおいて、運動後に20gのプロテインを飲んだ場合と水を飲んだ場合で筋肥大の差に有意差はない。
↓
つまり
「食事によるタンパク量が足りていれば、プロテインを飲んでも更なる筋肥大は起きない。」

4：Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. [Am J Clin Nutr. (2009) 89:608-16.]



3)運動後に分泌される成長ホルモンと筋肥大の関連性について論
1．Rest時と比較して、運動によって血液中の成長ホルモン(GH)、テストステロン(T)、インスリン様成長因子1(IGF-1)は増加し、筋原線維の合成量(myofibrillar protein synthesis; MPS)も増加する。

2．血液中のGH、T、IGF-1濃度が高い状態で運動しても、MPSに差は無い。

3．GHが分泌される十分な運動下において、GHを外部投与してもMPSに差は無い。

4．GHが生まれつきない人にGHを外部投与しても筋肥大はみられない。
↓
つまり
「運動によりGH、T、IGF-1の血中濃度は上昇するが、これらと筋合成の促進が直接関連するわけではない。」

5：Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men [J Physiol. (2009) 587:5239-47.]
6:Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men. [Am J Physiol. (1992) 262:E261-7.]
7:Effects of growth hormone replacement on physical performance and body composition in GH deficient adults.[Clin Endocrinol (Oxf). (1999) 51:53-60.]



4)クライミング後には何を摂取するのが大切なのか論
1．運動後にはコルチゾールが血中に分泌される。このホルモンは筋肉をアミノ酸に分解し、そのアミノ酸は肝臓でグルコースになりエネルギーとして利用される。

2．コルチゾールに拮抗する作用をもつホルモンとしてインスリンがあげられ、インスリンの分泌量を増やすためには、血糖の上昇=糖摂取が必要である。

3．筋原線維の細胞膜上に存在するインスリン受容体にインスリンが結合するとinsulin-AKTシグナリングが活性化し、細胞内へ糖の取り込みを行うtransporter(輸送体)であるGLUT4の細胞膜上へのtranslocationがアップする。

4．運動によって、GLUT4は速筋と遅筋の両方で発現(存在量)がアップするがIGF-1受容体(IGF-1R)は遅筋のみで発現が増える。
↓
つまり
「運動後、速やかに糖を摂取することで、インスリン分泌の増加による筋分解の抑制とGLUT4による筋グリコーゲンの回復がおこる」

8:Blood Glucose Regulation, Fasting, Fed, Exercise, Metabolism, Epinephrine, Adrenaline, Cortisol, Insulin and Glucagon
9:Effects of an acute bout of resistance exercise on fiber-type specific GLUT4 and IGF-1R expression [Appl Physiol Nutr Metab. 2013 38:581-6.]



以上をまとめると、、
1．十分なタンパク量の定常的な摂取が有れば、運動直後のプロテインは不要。
2．運動後速やかにグルコースを摂取することで筋分解の抑制と筋細胞へのグリコーゲンロードが行える。
3．激しい運動後48時間はタンパク合成が続くので、この期間のタンパク質摂取は大切。



じゃあ最近良く聞くBCAA(分岐鎖アミノ酸；バリン、ロイシン、イソロイシン)はというと、
1．体内で生合成出来ない(食事からとる必要有)8種類の必須アミノ酸の一部で、筋タンパク中の”必須アミノ酸”の35%を占める。
2．2000mg以上を摂取すると血中のBCAA濃度が30分後から顕著に上昇して有意差が見られる。
3．運動後の”疲労感”の軽減があるらしい。
4．BCAA(その他のアミノ酸)のサプリを摂取することでプロテインを摂取した場合よりも吸収時間が短くて済む。
しかし、BCAAの摂取によって運動による筋肥大の増加および疲労の軽減に対する直接的かつ明確なエビデンスは見つけられなかった。
↓
つまり
特にBCAAにこだわる必要はない。
必須アミノ酸がきちんと摂取できていれば問題ない。
運動直後の血中アミノ酸濃度の上昇が必須なわけではないので、アミノ酸サプリである必要はない。


必要なタンパク質の量は、
「激しい運動をする人」
体重*1.5~2gのタンパク質が必要
55kgの人で、83~110g以下、60 kgの人で、90~120g以下でOK

「軽い運動」
体重*1.3gのタンパク質が必要
55kgの人で、72g以下、60 kgの人で、78g以下でOK

ボルダリング、リード共に激しい運動になると思うんだよね、、、
因みに、タンパク質を必要以上に取りすぎた場合、タンパク質の分解物であるアミノ酸は脂肪として蓄積される。


じゃあ食品にどれくらい入っているかというと、
鶏肉：15~25g/100g
豚肉：15~20g/100g
牛肉：10~20g/100g
牛乳：6g/200ml
卵：6g/個
納豆：5~8g/パック
豆腐：20g/丁
枝豆：10g/100g
麺類：10g/100g
食パン：6g/枚
ご飯：4g/150g
竹輪：12g/100g

ご飯2杯、卵2個、肉300g、竹輪100g、牛乳1杯で90g位。
クライミング後2日間はこれでOK
何もしない日は、これだと多いかな・・・
これ以外の食材にも当然の様に入っているからね。

一度自分の食事一日分に含まれるタンパク量を計算して、食事の量を調整したらいいかも。
~タンパク質概算法：食品をグループ分けして、食べるたびに数値をプラス~
A.　肉か魚介がメインの料理 +20
B.　肉か魚介のおかず(大)　+10
C.　肉か魚介のおかず(中)　+5
D.　大豆、豆類、乳製品、卵系のおかずを食べる毎に、+5
E.　牛乳を飲む毎に +6
F.　麺類　+10
G.　ご飯1杯　+4
H.　パン1枚　+6
　　 その他　+0
因みに本日の昼飯：
ご飯小(+4弱)、豚生姜焼き(+20)、小女子の南蛮漬け(+5)、モロヘイヤとオクラ、ヒジキ(+5)、タケノコ、ホウレンソウ、切り干し大根で合計30~35位

料理が面倒、手軽に取りたい、食事で足りないと思ったら適宜プロテインやBCAAを「サプリ」として利用すればよい。
食事で取ろうとするとどうしても脂肪分や炭水化物が増えちゃうから。
個人的にオススメの食材は竹輪。


以上の最終結論として、
クライミング中や直後は、プロテインよりも筋の分解を抑制する「糖質」の素早い摂取が大事!!
筋肥大はクライミング後2日間は続くのでTotalとして必要なタンパク質量を確保!!
平日は週2でジム、休日は外岩の人は、毎日タンパク質多めが良い!!
タンパク質は食事で十分に摂取できる!!
先ずは自分の摂取量を概算をする!!
脂質、炭水化物が気になる人、手軽にタンパク質を取りたい人、食事で十分量を取れない人はプロテインやBCAAでタンパク量を確保!!

あまり気にせず、バランスのとれた食事をすることが大切だってことだ。
タンパク質だけ取っていても筋合成が上手くいくわけではない、微量元素やその他の栄養素も必要だから。




~追記~
タンパク質についての補足をかるーく。
タンパク質は生体内の約16%を占めているが、全て筋肉って訳ではない。髪の毛、血液、皮膚、関節、種々の細胞、ホルモン、酵素、免疫、神経伝達物質・・・・

1．DNAは生体の働きに必要なタンパク質の設計図の集合。この設計図からタンパク質を作り出す機構もタンパク質(酵素)で出来ている。

2．アミノ酸(20種)<ペプチド<タンパク質と分子量が大きくなる。つまり、アミノ酸が数個~数百個つながるとペプチド、それ以上はタンパク質って呼ばれる。

3．アミノ酸には基本的な構造がある。炭素(C)には手が4本あるのだが、そのうちの1本に付く構造の違いでアミノ酸の種類が異なる。他3つの手には同じ構造がくっついている。タンパク質を構成するアミノ酸は20種類。構成元素はC、N、O、H、S

4．摂取したタンパク質は一旦ペプチドレベルまで分解されてから吸収され、体内で必要なタンパク質に再構築される。つまり、コラーゲンをたくさんとっても、ある種のアミノ酸を沢山取るだけで、コラーゲンにはなりません。因みに、糖の一種であるコンドロイチンをとっても、関節で使われません(患部への注射は別)。また、エネルギーや他の成分の原料にもなる。

5.過剰なタンパク質は脂肪になるよ～。
無酸素運動の場合、エネルギーとして、糖質→タンパク質→脂質の順に利用。

6．体内のアミノ酸は様々なタンパク質の原料になる。
酵素タンパク質：代謝酵素全般
構造タンパク質：コラーゲンなど
貯蔵タンパク質：卵白のアルブミンとか
輸送タンパク質：血液中のアルブミンとか
収縮タンパク質：みんな大好き筋肉(アクティブアクチン滑り込みって覚えたよね!?)
防御タンパク質：抗体とか
調節タンパク質：遺伝子発現調節関連(僕のやってる研究はスゲーおおざっぱに分けるとこの辺)

7．タンパク質には働くための構造があり、この構造は熱、酸などで不可逆的に壊れる。生卵とゆで卵がいい例。人が42℃以上の熱が出て死ぬのは体内の酵素などのタンパク質が熱で変性して失活するから。だから体温計も42℃くらいまでしかない。あと、良く働く温度、PHなどもある。
最近はやりの「～酵素」の入ったサプリ。あんなのは”全く効かない”と思ってよい。人間の胃(強酸性 PH 1~2)や膵液で不活性化されないはずがない。何かの菌が入っている奴はヨーグルト食ってるのと変わらん。ついでに、腸内フローラと疾患の関連性は事実だろうが、食品などで気軽に変更できるってのはかなり怪しい。BCAAと同じ論理の飛躍だと思う。

8．取りすぎるても体に悪い。詳しくは知らないけど、アミノ酸の代謝器官である肝臓にめっちゃ負担かける。これはマジ。


こうしてみると生体内ではアミノ酸を原料とした様々なタンパク質が働いているのが分かると思う。筋肉以外にも沢山のタンパク質が存在するわけだから、サプリで重視されるアミノ酸(アミノ酸組成)が必ずしも生体内で要求されるアミノ酸組成に沿っているかは甚だ疑問。
最後に、Scientistはタンパク質とカタカナで記載します。学術用語だからです。



~追記~
ちょっと筋合成とBCAAに関する補足。
説明を簡単にするために、、、筋の原材料である「アミノ酸以外の全ての条件がパーフェクト」であると仮定して説明。

1)筋合成
原材料のアミノ酸を20枚の木の板だと思ってほしい。
それぞれの必要量を10cm(=100%)とする。
その板20枚で出来る「桶の体積」が筋合成量。
当然%表示はgでないことを理解してほしい、
(つまり、例えば、グリシン(G)は5gで100%、フェニルアラニンは2gで100%、・・・・みたいな感じ)

この時に、20枚の板でどれか一つでも長さが短ければ、他19枚が10cm (100%)でも筋合成量は減る。イソロイシンが9cm (90%)しかなければ、筋合成量は90%までしか起きない。


2) 8種類のEAA(必須アミノ酸)について
これ以外の12種類は生体内で生合成できる、つまり「アミノ酸の元」が有れば必要分を作り出せるし、「他のアミノ酸」からも官能基が変わるだけなので、必要分を体内で作りだせる。
一方で、EAAは生合成できない=「アミノ酸の形」として食事から摂取しないといけない。
注：タンパク質にアミノ酸として含まれて入ればOKってこと。
他のアミノ酸、または、より小さい原料がどれだけあっても、体内で作り出すことが出来ない。
ロイシンとイソロイシンは全く同じ原料で形だけ違う(難しくいうと構造異性体)。
料理に例えると目玉焼きとスクランブルエッグ。原料は100%一緒で形だけ違う。
つまり、「ロイシンをどれだけとっても、体内でイソロイシンにはならない」って事。


3) BCAA(分岐鎖アミノ酸、3種類)
これらも必須アミノ酸(EAA)に含まれる。
なんで注目されているかは、前述したが、BCAAは筋肉のEAAの35%を占めるからである。
つまり、BCAAは「筋合成の桶」に一番大きな影響を与えるんじゃね!?ってこと。
1．タンパク質全体量としては足りていもBCAAが足りないと筋合成の効率落ちるじゃん!?
2．プロテインを沢山取ると過剰量は脂肪として蓄積されて嫌じゃん!?
3．100%ぴったりなんて無理だから、どうせ過剰にするなら生合成できないEAAじゃね!?
4．てか、筋肉のアミノ酸組成に着目したら影響でかいのBCAAじゃね!?
5．BCAA過剰にしとけば、他の過剰にするより効率良いんじゃね!?
6．BCAAサプリで飲めば、一番脂肪溜まりにくくて良いんじゃね!?
7．筋肉中のBCAAの組成はバリン(V)：ロイシン(L)：イソロイシン(I)=1:2:1だからこの比率のサプリが効率的じゃね!?
8．筋肉には1:2:1のBCAAが最高だぜ!!

この理論通りに体が筋合成してるかどうかは知らね
そこには触れないで、理論通りだと思って高いけどBCAA買って飲んでくれ!!
by 大手食品会社
って事だ。

下野ボルダリングコンペ

4月のコンペ第二弾
下野ボルダリングコンペでスペースHへ

先週の反省を踏まえ、土曜日は1時は就寝、、
乾燥でお腹がかゆくて3時半に目覚めたおかげで
早起き核心は案ずるに足らず
てか、5時台の電車にワラワラ高校生が乗っていたのだが、
日曜日の朝早くから高校に行って何するんだ!?
部活か?
小山で列車の扉を自然と手で開けれれる自分が
群馬に大分馴染んだことを実感して
朝から感慨深い
副産物として、
眠いよ～で会場入り。


今回はミドルクラスにエントリー
決勝へは6人進めるらしい
予選は結構頑張って、ボーナス狙いとか完登狙いとか計算してやった。
アテンプト数も数えられてたけど、決勝進出とかには換算されていなかったような!?
てか、運営からそこら辺の説明が一切なし
だから詳しい計算は全くわからん
10課題で7完登(一撃)、2ボーナス(どちらも二撃)
登れなかった垂壁の2ルートはいずれ出来そうだが・・・
あれを時間内で完登する必要があるんだろうな
予選敗退を予想して靴とか片づけて帰宅準備、
が、がが、、
まさかの3位で予選通過。
買ったばかりのリュックに鳥の糞が付いていたこともと共に
ちょっと驚き。
店が狭くて参加者の荷物は外に残置

予選の強傾斜の課題、
下手な登りだな・・・

出来なかった垂壁の課題、、
あと数便出せれば出来たかもなぁ
これは二便目。

 

 

 

予選終了時点で、
体バキバキ
プラスめっちゃ眠い
「あしたのジョーみたいに燃え尽きてますよ」
って言われるくらい
そして運営の手際悪すぎ

決勝は3課題で
1課題目の1完のみ・・・・
2本はボーナスすら行けなかった。
ここ最近右手首を痛めていて
これが結構重症
ランジとか、アンダーとかが痛いし、かなり怖い
2課題目は、ルーフで斜め後ろにランジしてコルネっぽいのを掴む
ルーフのコルネ掴むのですら苦手なのに
嫌いな斜め後ろへのランジが組み合わさった「The苦手系!!」
3課題目は強傾斜で丸く大きなホールドをアンダー気味に持って、
体を起こしながらマッチするとところでポテン・・・
これまた苦手系、、、
手首の件は無関係にどうしようも無かった、、、
痛めて無くても、、
体力バッチリでも、
万全の状態でも結果は一緒だったな。
マンスリー課題であったら相当打ち込んで何とかできるタイプ
だから、悔しいとかそういう感情は無かった
おざなりにしていたムーブだし
これは今後しっかりと練習しないとだめだな～。
先ず手首を治す
で、苦手なムーブを毛嫌いせずに練習しないと
結果は6位だったしダメダメな決勝だったけど、
自分の弱い部分が明確に炙りされて
とても意味のあるコンペだった!!
これを肝に銘じて、
次につなげれば意義のあるコンペなるな



コンペとしては正直テンションダダ下がりだった
登れなかったとかではなく。。
運営は山岳連盟がやっていたのだが
手際悪すぎ、、、
決勝のルールとか全く説明しない、
キッズの子とかブザービーター無い事わかって無かったし、
僕らもその時点で初めて知ったくらい
ルール位はきちんと説明しようよ・・・
あと、決勝がお通夜みたいに静か、、
マイクパフォーマンスないし、応援もないし、、、
もうちょっとどうにかならないものかね～。
ジムのスタッフはルートのシール張るだけだったから
運営にはノータッチ
普段ボルダリングやらない人が上に立つとああなっちゃうんだろうな。
でも、流石にそれはダメだろ、運営者なんだから。

帰りはZeroの友達に小山駅まで送ってもらった
彼らと夕飯食べたが、
ナニワ(あだ名)は米を食べないらしい、
「炭水化物は取らへんのや」
って言ってたが
お好み焼きは食べるそうだ。
電車に乗って
あれっ!?
って思って
目を閉じたら
次の瞬間には最寄駅


ラボによって
大腸菌のコロニーをつついて帰宅
最近plasmid constructionばっかでつまらん

エッジアンドソファコンペ

「Edge and sofa bouldering session」に参加するために松本へ。
本格的な1-dayコンペは、これが初めて。
このコンペの特徴は予選が2回あるところ。
第一予選はクラス分け、第二予選が各クラスの予選。
だからたとえ予選落ちしても沢山登れるし、
自分の実力に近いクラスに分けられる。
コンペ慣れしてないから予選ラウンドを何度も経験できてラッキー

で、余裕を見て4:30に集合して松本へと向かった。
なので、起床は3:30
当然、前夜は早めから寝ようと思ったけど、
普段2~4時に寝てる+土曜日にゆっくり起きてしまった(睡眠十分)+興奮
そのため、まさかの一睡もできず・・・
結局7:30には着いて、車内で休憩、、
まぁ寝られなかったけどね
言い訳もできたことだし、気楽に第一予選へ～。

国際ルートセッターの平嶋元さんや杉田雅俊さん、濵田健介さん、カオリン
とセッター陣がかなり豪華
参加者は120人位。
第一予選は、60人ずつ60分で12課題。
結果は、一撃5本(2点*5)、二撃1本(1.5点)の計11.5ポイント。
2トライして登れずってのが1本あった、
このルート、平常心なら2トライ目で出来てただろうけど、これは言い訳。
あと、取り付けなかったのが5本あった時点で、時間配分に関しては「失敗」
最初ビビッて簡単な3本に長時間並んだのがまずかったのかな・・・
どれ登っても点数が一緒だから、
難しいのに挑戦して登れないとヤバいって守りに入ったところが、、、
オブザベ力がものを言う感じ。
結果、え!?
まさかの「やさしめ」クラス・・・
一つ上の「楽しめ」クラスまで1ルート分(2点)、、
「楽しめ」クラスに行きたかったなぁ
アルパインクライマーの馬目さんも出場してて、
登りがすごく安定してて「うまいっ!!」って感じだったなぁ～。

因みに、その上は「きびしめ」と「超きびしめ」
きびしめで既にかなりのもんだった、、
決勝出場者は高校生とジムスタッフとかって感じ
↑決勝は「強い!!」って感じ
超きびしめはマジで国体レベル。
↑決勝はもう意味不明


で、話を戻して
「やさしめ」の第二予選は、第一予選の反省を踏まえて、
集中して、なるべく沢山触る!!
第一予選はあんまり緊迫感なくやってたから、、
結局、8課題中7課題を触れて、13.5点で決勝へ。
触れなかった一つがゴール取り核心で、
バランス系だったからやたら時間がかかる、、、
並んでて時間切れ、、
早く落ちろって何度思ったかww
登ってる本人は落ちれないよなww

決勝は6人で、3課題を15分間のセッション方式だった。
「やさしめ」から「きびしめ」まではこの方式。
「超きびしめ」と「なでしこ(女子の成績上位)」はワールドカップ方式

アイソ部屋ではかなり緊張で、
直前まで手汗たっぷり。
手洗ってないのに、チョークが無くなってた
WSから親子で参加していたKさん家族のK父も「たのしめ」で決勝
色々しゃべってリラックス
K父は、Zeroコンペで予選、決勝共に上を行かれてたから、
最近の目標にしている一人
ただ保持力あり過ぎて同じムーブは起こせないけどね。

決勝の課題を見た感じ、第1→第3へと難しくなる感じ。
かなり集中して、一歩下がって課題観察。


課題説明時のアウェイ感、一人後ろにポツンww 

前に出れず、後ろから覗き込むww

オブザベ段階では・・・
第1課題は、ゴール取り核心
第2課題は1、2手目の順番が触らないとわからない
第3課題は核心のムーブ??
いざ決勝スタート!!



第一課題はアンダー取りに行くところが少しきつかった、
あと、ゴールは止まって良かった～。

 

第2課題は1手目が思った以上に良く、
後はオブザベ通り。
ゴール取りの姿勢を作るところがちょっときつかったかなぁ。

 

 

 

第3課題目は核心であろう部分のムーブが良くわからん 

レストしながら第3課題を眺める

一人先に譲り、、

まだまだ第3課題を眺める

核心ムーブは3つ位浮かんだ、、、
1．デットで左→右と抑えるのは成功率低そう
2．左右ガスからレイバック姿勢で真ん中のホールドを両手→左手のばす!?
3．スタで右から左まで届く??
みたいな感じ・・・
僕の直ぐ前にやってた人は、
候補1で、落ちてた。

第3課題の核心
候補2行けるかな??う～ん??って考えているところ

 

 

で、核心到着して、落ちるリスクの少なそうな候補3をチョイス。

例え失敗しても、立て直せる自信があったから

 

 

結果的には、全完一撃だった。

第3課題目の核心を自分なりに解決できたこと、

唯一の完登者だったのが嬉しかったな。

てな感じで、

予選は反省たっぷり、決勝は満足なコンペでした。

今回のコンペを通して、ルーフの課題が苦手だなって感想。

決勝にルーフが無くて助かった。

 

 

一緒に行った人たちの話では、運営も非常にスムーズで、

予選課題のセッティングの仕方も上手いらしい。
ってことは、他のコンペの予選はもっと時間的にシビアだって事かぁ～
初めてでそんなにうまい運営に当っちゃうとは。。
今後のコンペがちょっと不安・・・



Go pro Hero4

なぜかGo proのHero4を買ってもらった。
機種は4Kまで撮影可能な「Hero4 silver」
特徴は何と言ってもGo pro初のバックモニター!!
アクションカムに慣れていない初心者でも使いやすそう。
Go proに踏み切れなかった一番の理由は、バックモニターが無い事だったから。
替えバッテリーを1本購入した。
バッテリー2本で撮影できる時間は3時間位らしい。
それだと、メモリは64GB位あった方が安心と店員に唆され、
言われるがままに、それを。
micro SDはSanDiskしか動作確認していないからと強烈にプッシュされ、
言われるがままに、それを。
あとでGoproのHP見に行ったらそんなことなかったけどね・・・
Micro SDカード(ultra plusのclass 1)は自分で買ったけど結構な額
ただ、4K撮るなら「もっと」書き込み速度の速いやつでないとダメって言われたが、
更に高価になるとのことなので流石に止めた。

想定しているGo proの用途は、
1．ボルダリング、クライミングに行ったときの楽しい記録
2．登山したときの動画とタイムラプス
3．旅行などの記録

1は折角みんなで遊びに行くんだから楽しい記録映像を作りたいなって。
長い棒に付けて取ったら、登っているだけのバックショット動画とは違った面白いのが撮れそう。
マルチピッチで風景とか高さを感じる絵でも良いかも!!
スピード感とか臨場感が出ないから、ボディマウントは絶対につまらない絵になるだろうな。
2と3では、一眼を取り出しにくい時や歩きながらの動画撮影かな。
一眼で動画撮っても今一なのしか取れなかったから気になってたんだよね～
一眼レフには「Ai AF Nikkor 24mm f/2.8D」を常時装着
風景写真に関しては文句が無い
もしかしたら腕がいいのかもしれない、と戯言を言っておこう




谷川岳




白馬岳




大好きな谷川の俎嵓山稜 





至仏山



尾瀬ヶ原

でも、動画だと・・・はぁってなる
24mmは35mm判換算で36mmになるが、
Go proは35mm判換算で15.3mm (!!!!)
よって、人間が両目で見た視界のほぼすべてをカバーできる。
これで広がりのある動画が撮れること間違いないね!!
Go proだと画角が広いから対象が入ってるか確認する必要性が少なくなる。
なので、歩きながらの撮影で足元が見えないなんて心配もなくなる。


早速、月曜日に中級セッションで試し撮りしてみた
細かい設定や凝った撮影スタイルは今後勉強するとして、
今日は三脚使って画角とか画像の確認。
PCで動画を見てみるとかなりきれい、
you tubeにupしたものだから圧縮されてしまうかもしれないが、
是非720p HD以上で見てください。

想像以上に綺麗～!!
視野角がかなり広いのもGood
本体から壁までは4m位かな??
動画は電池が切れるまで撮影し続けていたが、
自分のだけを編集で切り出してみた。
あと、1つのファイルは3.7GBちょっとで終わるみたい、
それ以上になると異なるファイルとして保存される。
ただし、動画自体は連続している。
課題だが、1、2課題とも
グレードは赤だったかな。

3課題目を見ると、
相変わらず連動性が無いな～
あと、ヒールが下手だ。。。
足が切れまくりでみっともない
これは黄色だったかな!?
バタバタしているがどうにか一撃。

4課題目は体感赤だけど、
一撃出来なかった・・・
かなりショック、、
手が滑ったんだよ!!
そんなことより、肩甲骨ロックが出来ていない・・・

デラさんは肩甲骨ロックが出来ている気がする。
この違いは大きいな。
登りの綺麗さだけではない安定感。
2トライ目でホールド取れてはいるけどそれは結果論


Go proは折角入手したんだからそこそこ使えるようにならないとな～。
スピード感のない動画はあまり面白いのが取れない印象だから
色々と工夫しないといけないかもしれないな。

コンペに向けてのトレーニング

コンペティターに転身して一ヶ月強たったわけだが、
4月のコンペに向けたトレーニングを始めた。
聞鶏起舞はどう考えても言い過ぎだが、
てか、本業でやれよって話だな。
まぁ、出るからには目標達成を目指したい。

梨状筋症候群も徐々に回復している様だし、
気候も暖かくなってきたので、
外岩も考えつつの日々。
ただひどい花粉症持ちなので今の時期は山辛い・・・


今度出る予定のコンペは、普通の草コンペ同様に一日で予選と決勝を行う。
詳しい時間はわからないので、多くの他のコンペにならって、
40分*2でセッション方式の予選
ベルトコンベアー方式の決勝
こんな感じだろう。
決勝は必死でやるとして、予選突破には、
「体力を温存しつつ出来る限り多くの課題を落とす」
が大事。
こんなことは小学生でもわかるよね。
戦略というか必要なことを考えると、
1．持久力の必要性
　　　疲れた状態でも次の一課題を落とす
2．一撃へのこだわり
　　　無駄打ちして体力と時間を浪費するのは愚の骨頂　　　
3．オブザベ能力
　　　自分が出来るか出来ないのか、取り組む順番と一撃に向けたムーブ解析

それぞれが有機的に絡み合っているが、重要なものを強引に分けるとこんな感じかな?
中級セッションが良いトレーニングになるのだが、物理量の面で足りない。
ジムでのリードも1～3が含まれる良いトレーニングだが、
必要な要素が増え、より高度な技術が要求されるので却下。
で、
新しいジム、「カフェ」に行ってみた。
何で此処かっていうと、
・そこそこ近くて、2時間1000円の料金
　　　予選を考えると時間的に丁度良い
・今まで行ったことがない
　　　一撃のトレーニングし放題、さらに来週ホールド替えがある
・初心者～中級者向け
　　　ちょうどいいレベルの課題が沢山

ここで、青テープ(4-3級)とweekly課題(青テープ位が上限の感じ)を2時間で落としまくる。
僕の実力では丁度良いレベルだった。
基本一撃、他人の見たら尚更一撃。
ガッツリ休むのも、便数出すのも目的に合致しない
他にも利点が幾つかあって、、
・知り合い居ない(普段からボッチって訳ではないからね)から集中できる。
・人少ないので取り付きやすい
一方で欠点もあって、、、
・ムーブが単純、特にweekly課題
・ホールドが良い
でも、下地作りや底上げが目的では無いので問題ないだろう。
そこらへんはWSで

2回行って、青テープと出てるweeklyは大体終わった。
次はホールド替え後かなぁ
青が終わったら1，2級でも同様の事に挑戦してみるかな。
そこそこ戦える様だと成長が感じられて嬉しいな。


「カフェ」の情報、、
その名の通りコーヒーが美味しい。
しかも安い、200円で大き目マグになみなみ
チョット暑い
こじんまり
強い人は今のところ見ていない
↑UFOさんがいた、、この人はメッチャ強い。
初心者に優しいを謳っている
ホールド持ちやすいので、体感グレードはWSより易しい
22時までなので、閉店がちと早い

Zero一周年コンペ決勝

これが現状なのか!?
ってのが素直な感想
そんな決勝だった。

結果は満足できるものでは無かったが、コンペ自体はとても面白かった。
あの緊張感は、不思議と心地が良くて、癖になりそう。
早速、4月に栃木で行われるコンペ情報を見つけちゃった。
出るかどうかは、まだ、
結構前向きに検討中～。

決勝は3課題だったのだが、
ほぼ全員アテンプト差で順位が決まった。
1課題目のスタートで一手も出さずに落ちた僕の間抜けっぷりったら・・・
笑いが起きてたねww



1課題目の2トライ目の動画
どうも動きが硬い・・・





で、2課題目は1撃、、
決勝出場者はみんな一撃だったが。





3課題目は、、完登者0
慎重に行きすぎて、前半で力を無駄に消費したのがダメだったな～。
覚悟を決めてダイナミックに行くべきだったな。

 

 

タラれば論だが、
あれが無ければ～っていう悔しさ半分
現状はこんなもんっていう再認識半分
っていったところかな。
あと、反省点としては、
慎重になり過ぎ、、
皆がデッドのところを、スタ行けるかなって頑張っちゃたり・・・
ダイナミックに行くのか、慎重に行くのかの線引きが上手く出来てなかった。
普段なら絶対に飛んでたのにねww
ここは、失敗を恐れるあまりの失敗ってところかな

収穫できたことが本当に多くて、
ここ一ヶ月でクライミングに対する考え方が大きく変わった。
言葉にしてしまうと、
「一撃の大切さの再認識」
という至極当たり前のフレーズ
正直、そんなもんは前から知ってた。
でも、課題に取り付く前の集中は格段に上がったなぁ
これは精神的な側面
あとは、もっと強くなりたいっていう欲求が凄く出てきた。
それに向けてのトレーニングとしては、
ストロングポイントをより磨き上げる戦略より、
弱点の穴埋めだろうな～。
で、技術的な側面からは、
ホールドの持ち方と足の使いかたの2点。
細かい部分なのだけど、登れるかどうかにはとても効いてくる。
1つ目のホールドの持ち方としては、
肩甲骨でのロックが出来るようになることと、
ホールドに応じた握り方の細かい違いを付けられるようになること
2つ目の足捌きは、連動性の意識
足捌きに関しては、積極的に実践するレベルに達してないな～。
意識するところから始めようかな。
日頃のトレーニングをコツコツやるしかない。
一つの課題を登るにしても、
何かしら得てやるっていう「意識」を持つ

いつもの様に、月曜日は中級セッションに参加
つらいちで赤が2ルート、黄色1ルート
茶壁で黄色1ルート、緑1ルート
の計5ルート
件の弱点を垂れ流したな～
赤と黄色は全て一撃出来たのだが、緑が手も足も出ない・・・
1手目が取れないんだよね、、、
肩甲骨ロックが出来れば問題なのだが、
出来ない人は手も足も出ない、
もちろん、メッチャ腕力 and/or 握力ある人は関係ないかもしれないけど。
緑クライマーになるには必要な技術が多いなぁ。
ムーブはより弱い力で登る為の技術だから、、
クライミングはScienceですね～。

そういえば、、
最近はとんと廻し締めてないな～。

Zeroコンペ、予選終了

Zeroコンペの予選(100課題)は日曜日の21時に終了
結構頑張った。。

結局、休日6日+平日2日のTotal 8日間も通ってしまった。。。
休日に長時間かけて簡単な課題を落とすことはできるけど、
厳しい課題は平日に回数通うしかない。
当初の計画では休日だけで何とかするつもりだったが、
ふたを開けると何ともならなかったな～。

約3週間通ったからZeroにも結構知り合いができた。
今後も2か月に1回くらいは行くだろう。
その時は生暖かく迎えてください。

ほぼズット、決勝出場圏内(5位以内)を確保
知り合いに教えてもらった最終日前日朝の順位は1位
まぁ大丈夫だろうと高を括って野暮用をこなしていた。
ただ、夕飯で行ったオイスターバーで、「生」は食べなかったけど。

で、日曜日、念のためZeroへ
午後14時時点の順位は～
驚愕!!
まさかの6位!?
5位とは40ポイント差
多分、4、5級の課題一つ分の点差
ただ、残った課題で落とせそうなのは、、、
・トラバースでゴール取りだけ
・ルーフでゴールまであと2手
の1級が2本っていう状況
ただ、どっちも5回位しか触って無かったので、
チョット焦りながらも
「フレッシュなら」
と心を落ち着かせる。

で、
ムーブの強度から考えて、トラバースから始める。
1回目でゴールを左手クロスで取って、
「おっ、幸先良いな～もうできた。フレッシュだと違うわ～」
って思ったが右手寄せられず・・・
その後、幾ら打っても右手が寄せられない・・・
挙句の果てに右肩痛くなってくるし、、
入念にストレッチとレストを繰り返すが、、、
一向に寄せられない。
この課題、2つの壁を使うから取り付くタイミングが難しい、
プラス、、
初心者が周りを見ずにルートに被って来るから譲ること数回
結果、どんどん心がかき乱され、
不機嫌オーラを振りまきつつ
ソファーでマンガ読んだり、不貞寝
当然左手取りのムーブも試したが、より可能性が低かった。
てか、この課題サッコさんも出来てなかったなぁ～
と諦めの境地へ、
悟りも半分くらい開けたはず。


満身創痍だったが、
17時半過ぎのトライで右手が寄せられた!!
めっちゃ耐えたからね!!
右手の中指裂けて流血してたし
これで5位圏内へ～
でも、点差と状況を考えて、
もう一課題は落としておきたいな～って思いルーフへ
緊張が融けて、体が一気に軽く
結果、ルーフは一撃・・・
逆にしたら精神的にもっと楽だった!?
でも出来なかった可能性もあるな。

入れ替わって6位に落ちた子は、
僕が落としたあとからトラバース課題をずっとやってた。
他にもゴール取りだけのとかあったはずなのだが・・・

道場破りに行って破れず帰還って事にならずに良かった。
マスター以上はWS勢が結構残ってるなぁ。

今週はレスト
痛めた右腕の完治を目標に
あっ、右腕はWSで痛めたんだった。

要は連動性が大切なんだってこと

土曜日は仕事と疲労からぶっ倒れていたので、
日曜日にコンペ予選課題をやりにZeroへ
一部の人には話した、件の右足の故障、
坐骨神経痛(恐らく梨状筋症候群)を悪化させないために
入念にストレッチ、
2か月以上、原因であろう動き(ルート)もしていない
にも関わらず改善の兆しがない。
こいつが完治するまでは結構な日数がかかりそうだ。


Zeroには北ムーとサッコさんがいた
大分、二人のムーブを参考に
北ムーは相変わらずスゲー、、トライ2日で100課題完登してたww
二人の登りを見ていると動きが軽いんだよね、、
フワって、スって次のホールドを取りに行く。
後は圧倒的なムーブの解析能力の差、
つまりは引出しを開ける能力の差を感じた。
11日にトライして出来なかったのが幾つかできたのだが、、、
自分が思っていたムーブと結構違っていた。
教えてもらえば出来るってことは引出しを開けられていないってこと。
コンペティターとしては落第ですなぁ
何トライも重ねて出来たってダメなんだよね・・・・

前述のフワッと、スっと行けるのは、
肩甲骨周りの筋肉を起点として腰から足の筋肉を連動させているからみたいだ。
翌月曜日の中級セッション後に、
スタッフのオザさんに不得意なホールドを持てるようにするための工夫と練習法を聞いたら、
肩甲骨周りの筋肉で締め上げて持つんだと教えてもらった。
現時点の僕は、上腕の力ばかりで保持しているらしい。
前回の記事で書いた被った壁での引付けの姿勢が悪いのは、これが原因のようだ。
1．肩甲骨周りの筋肉でロックする→パンプの軽減につながる
2．引付けは、肩甲骨周りの筋肉を起点に始める→遠くのホールドが取れる
2にさらに腰から足の連動性が加わるともっと遠くのホールドまで手が届く。
正直、周りで1と2、特に2が出来ている人ってほとんどいない・・・
これが出来ていると登り方が本当に違って見える
激ウマ集団の人達くらいだな～
3段、4段登るには必須って事かも。
逆を言えば、そこまでいかなくて良いならいらなってことでもある。

トレーニングは懸垂の初動を肩甲骨周りの筋肉でやる。
懸垂しないまでも、腕曲げない、胸張らないで体を上げれば良い。
その動きを意識して、アップで遠いホールドを取りに行く。
腰から足への連動性をアップさせるトレーニングも聞いたが、
これはコソ練して出来るようになったら書こうかな。

セルフチェックとして、
ジムのホールドが遠すぎるって言ってる時点で2が出来ていないかも
当然2のせいだけではないけど、
160位の北ムーがホールド届かないところ見たことないし・・・
同様に「狭すぎて出来ない」って言ってる時点で、また別の何かが足りないのだろう

カチの再発見と腕立て伏せ

クライミング始めて1年位はカチってナンボでした、はい。
細かいホールドは取敢えずカチ。
ギュッと持って、引き付けて。
憶えたら、
こんな素晴らしい武器を使わない手は無いよね。
勿論、、
最初は、ガバしか持てなかったし、
小さいホールド持つと腕を曲げちゃって直ぐパンパン。
徐々にカチれる様になると、
「持てるよこんなに小さいの」
「カチ、スゲー!!」
なんて密かに思ってたり。
「僕ってカチラーだわ」
なんて心の中で自称してみたり・・・

成長していくにしたがって、、
角度が付いた壁にステップアップしていくと、
カチると指が痛いし、
直ぐパンプするし・・・
悩んだ時期もあったな～。
でも、気が付いたら、
いつの間にかオープンハンドを習得してた。
まぁ、今は忘れているだけで
自分なりに相当試行錯誤したんだと思うが
で、垂壁を登らなくなったのと比例してカチ持ちも減っていった。
角度あっても悪くて、小さい明らかなカチホールドはカチるけど。


で、実は最近コンペティターにジョブチェンジした。
外寒いし、大人の事情もあって。。
実は初コンペで、
Zero(伊)の1周年コンペにマスタークラスでエントリー
予選は2月1日から22日までの期間に100課題
セルフジャッジで落としていく。
休日しか行けないから1日に打ちまくった。
おかげで指皮無くなってうっすら血がにじんでる、、、
で、8日に145°壁にある課題をやってたら、
どうも遠い右手(結構いいホールド)が届かない。。
デットだと止まらないし、
ヒールで体を壁に近づけても、
あと数センチ届かない。。。
左手は結構いいホールドだったのでオープンで持っていたのだが、
カチってみたら右手が届いた。
ずっと忘れてたけど、そりゃそうだ。
カチれば引き付けられるんだから。
それぞれのホールディングの特性、
つまりは、利点と欠点を体得しておかないといけないな～って
最近は初心に帰ることが多い・・・

今日はWSの中級セッションに参加。
課題は白壁で黄色が4つ。
黄色ってグレーディングしたのは僕だけど・・・
初登者にネーミングライツとグレード決定権があった。
サッコさんの面白い試み。
赤では無いし、緑は直ぐには登れないから黄色にした。
まぁ実際、黄色だろう。
1ルートだけムーブが分からないまま取り付いたのがあった。
まぁ、落ちたけど。
聞いたら、、
「それダミーで入れました」
だって。
純粋だから騙されたぞ・・・
一撃を意識したトレーニングの成果ともとれるが、
一撃出来たのは1つだったし、
まだまだ未熟なんだなってことを思い知らされた。

参加者が少なかったので
腕を休める時間が長くて、
サッコさんに色々と質問してアドバイスをもらった。
正直、中級セッションよりそっちの方が価値があった。
マジで、1000円払っても良いくらい。

1．ガバに関連した目から鱗の事実。
これは、ここには書かずにコソ練するわ。

2．1のパーミングへの応用
これはレベルが高すぎて現時点の僕には絶対に無理。

3．被った壁での体勢維持と体の振り
僕の真似をしてくれたのだが、、
はっきり言ってダサい後姿だった
肩と背中の筋肉がきちんと使えて無いんだって。
実は何が悪くてそうなるか理解して無いんだけどね。
「腕立て伏せして」
って言われたので、やってみたら
「腕立て伏せは正しく出来てる、それを引き付ける時にやれば良い」
だって。
腕立て伏せを正しいフォームでできていない人も結構いるらしい。
暫くの間は、腕立て伏せを体に覚え込ませるのと、
1と2を意識したアップをすることに決定。


今月の一大テーマとして初コンペ、
何とか決勝に残りたい。
11日に後半50課題が出るから、
また指皮削りに行かないとなぁ。
前半50課題は、
2日間のトライで39だか40課題
8日はトライ3日目で、3課題のみ、
トータルで42だか43課題
結構いけてるぜぇ～って思っていたが、
北ムーは1日で49課題落としてた・・・
当然オープンに参加してるから僕のやってる課題より断然キツイ
しかも、午前中仕事してたとか言ってるし、、
マジ引くわ～。スゲーよ、、本当に
平日行けないし、休日も実験の合間縫ってだが、、
やるからには目標を達成したい。
戦略は構築済みだから、
あとは粛々と進めれば良いはず。
誰か指皮分けて、、

20150124 良くわからん下仁田

ジムの仲間と下仁田でボルダリング。


取敢えず、クラック状岩の2級でアップ。
で、落とせず・・・
まぁその内できるでしょ。
「ヘルケイブのねぼすけクラックみたいな感覚だな～。」
ってKub君に強がりつつふて寝。

橋の下に移動してマンナン太郎。
遠いリップのカチっぽいのが取れない・・・
かなりつらい。

合間にそばにある2級と3級をそれぞれ1本、2本落とす。

左端が3級。真ん中を左から登ると3級。右から登ると2級。


その後は、マンナンやったり1級つついたりして終わり。
マンナンはZeroの店長とセッション。
やっぱりうまいな～。

マンナンを眺める店長さん。
右側のでかい穴辺りから登るのが1級。
1級の方は次行けば落とせそうな雰囲気を醸し出しているつもり。
マンナンは厳しいな～。

にしてもグレードの感覚がイマイチわからん。。。
スタートや抜けを間違っている可能性があるから何とも言えないけど。
経験積めば適正かどうかわかってくるんだろうな。
スタートホールド違ってるのに「簡単すぎる」とか言わないように注意しよ。
動画でたまにいるじゃん!?
グレード感覚が伴えば、
ん!?って思ったら検討してやり直せるしね。